6 วิธีออกกำลังกายให้ได้ผลดีมากที่สุด

0
72
Basal Metabolic Rate

ออกกำลังกายอย่างไรถึงจะได้ผลดีที่สุด? เป็นคำถามยอดนิยมสำหรับมือใหม่ที่มีความคิดเริ่มอยากฟิต ปั้นหุ่นสวย หรือต้องการดูแลตัวเองเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น หลายๆคนมีปัญหาเมื่อออกกำลังกายแล้วรู้สึกว่าทำไมถึงได้ผลช้าน้ำหนักไม่ลงสัดส่วนลดลงช้าทั้งๆที่ก็ออกกำลังกายอย่างหนักนานวันเข้าก็เริ่มท้อและพาลเลิกออกกำลังกายไปซะอย่างนั้น บางคนเลือกวิธีที่แย่กว่านั้นก็คือการกินยาลดความอ้วน ซึ่งอันตรายอย่างมากและไม่ได้ผลที่จีรังยั่งยืน นั่นเป็นเพราะคุณยังไม่เข้าใจระบบการทำงานของร่างกายอย่างดีพอการแก้ปัญหาเรื่องความอ้วนจริงๆแล้วไม่ยากอย่างที่คิดแต่มันจำเป็นที่จะต้องใช้ความเข้าใจและวินัยอย่างสูงคุณถึงจะได้ผลลัพธ์ที่น่าพอใจ

1. ควรรู้ว่าร่างกายต้องการพลังงานเท่าใด

Basal Metabolic Rate

สิ่งแรกเลยที่คุณควรจะทำก็คือเช็คค่า BMR หรือ Basal Metabolic Rate นั่นคือจำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำที่ร่างกายคุณต้องการใช้ในแต่ละวัน เช่น สำหรับผู้ชาย : BMR = 66 + (13.7 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (5 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (6.8 x อายุ) สำหรับผู้หญิง : BMR = 665 + (9.6 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (1.8 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (4.7 x อายุ) เมื่อเรารู้ค่า BMR ของเราว่าพื้นฐานร่างกายของเราเผาผลาญพลังงานเท่าไหร่เราก็สามารถที่จะออกกำลังกายและคำนวณค่าแคลอรี่ที่ต้องการเผาผลาญในแต่ละวันได้มากขึ้นหรือคุณจะลองเข้าไปคำนวณจากเว็บอย่าง BodyBuilding ที่มีระบบคำนวณ BMR ให้คุณแบบอัตโนมัติก็ได้

2. เข้าใจว่ากล้ามเนื้อเยอะขึ้น เท่ากับการเผาผลาญไขมัน

หากคุณมีกล้ามเนื้อเยอะการเผาผลาญของคุณก็จะเยอะขึ้นนี่เป็นสาเหตุสำคัญที่เมื่อคุณต้องการลดน้ำหนักคุณจำเป็นต้องออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของคุณกล้ามเนื้อจะดึงพลังงานจากอาหารที่คุณรับประทานเข้าไปในแต่ละวันมาใช้ และดึงไขมันเก่าที่คุณสะสมอยู่ในร่างกายมาใช้เป็นพลังงาน ทำให้คุณสามารถลดความอ้วนได้ การสร้างกล้ามเนื้อนั้นก็ทำได้หลายวิธีเช่นกัน โดยการออกกำลังกายเช่น วิ่ง ขี่จักรยาน ยกเวท เป็นต้น 3. ควบคุมแคลอรี่ในแต่ละมื้ออาหาร

หากคุณทราบว่าวันหนึ่งคุณต้องใช้พลังงานเท่าไหร่การรับแคลอรี่เพิ่มจากอาหารในแต่ละมื้อของคุณก็ควรมีการคำนวณเพื่อที่ว่าเราจะได้รู้ว่าร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวันได้หมดและยังสามารถดึงไขมันเก่าออกมาใช้ได้ด้วย หากคุณใช้วิธีการนับแคลอรี่โดยการกำหนดว่าในแต่ละมื้อละนับแคลอรี่ไม่มากจนเกินไปวิธีนี้จะทำให้คุณลดความอ้วนได้อย่างรวดเร็วมากยิ่งขึ้น

4. อย่าให้เครื่องชั่งน้ำหนักบั่นทอนกำลังใจ

ผู้ที่กำลังลดความอ้วนหลายๆคนมักพอใจกับตัวเลขบนตราชั่ง หลายคนพบว่ายิ่งออกกำลังกายมากเท่าไหร่น้ำหนักบนตราชั่งยิ่งเพิ่มมากยิ่งขึ้น พาลให้ล้มเลิกการออกกำลังกายไปทั้งแบบนั้น นั่นเพราะว่าคุณยังไม่เข้าใจถึงระบบการเผาผลาญของร่างกายที่แท้จริง เมื่อคุณออกกำลังกาย มวลกล้ามเนื้อของคุณก็เพิ่มขึ้นและนั่นเองทำให้น้ำหนักของคุณเพิ่มขึ้น แล้วน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นนั้นมาจากอะไรล่ะ คำตอบก็คือ กล้ามเนื้อหนักกว่าไขมัน น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นนั้นคือน้ำหนักของกล้ามเนื้อและนั่นหมายถึงร่างกายของคุณกำลังเผาผลาญแคลอรีมากยิ่งขึ้นไปด้วย คุณอาจลองวัดสัดส่วนร่างกายเอาไว้ก่อนจะออกกำลังกายแล้วใช้การวัดสัดส่วนแทนการชั่งน้ำหนัก คุณจะพบว่าสัดส่วนร่างกายของคุณลดลงถึงแม้น้ำหนักของคุณจะเพิ่มขึ้นก็ตาม

5. เปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกายเรื่อย ๆ

สมองของคนเราฉลาดกว่าที่เราคิดร่างกายของคนเราจะเริ่มสะสมไขมันก็ต่อเมื่อเราได้รับสารอาหารที่น้อยลงหรืออยู่ในภาวะอดอาหารการที่คุณออกกำลังกายในรูปแบบเดิมๆทำให้ร่างกายของคุณคิดว่ากำลังอยู่ในช่วงอดอาหารร่างกายจะเริ่มสะสมไขมันทำให้น้ำหนักของเราคงที่ สัดส่วนไม่ลดลง อาการแบบนี้เรียกกันว่า สถานะ Hit the plateau การหลีกเลี่ยงสถานะที่นั่นก็คือพยายามเปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกายอย่างเช่นคุณอาจจะวิ่งมาสักระยะหนึ่งก็ลองเปลี่ยนไปออกกำลังกายประเภทอื่นอยู่และควรมีวันพักบ้าง เพื่อให้ร่างกายไม่เข้าสู่ภาวะอดอาหารเพียงแค่นี้คุณก็จะสามารถลดน้ำหนักได้อย่างง่ายดาย

6. จับกลุ่มกับคนที่มีเป้าหมายเดียวกัน

การที่คุณร่วมทำกิจกรรมกับผู้อื่นโดยมีเป้าหมายอย่างเดียวกันทำให้คุณประสบความสำเร็จได้เร็วมากขึ้นนั่นก็เพราะการที่มีเพื่อนร่วมกันออกกำลังกายจะช่วยฉุดรั้งและให้กำลังใจกันและกันเมื่อเวลาที่คุณท้อนอกจากนั้นยังทำให้คุณสนุกไปกับการออกกำลังกายและลดความอ้วนไปในตัวมันง่ายมากหากว่าคุณชวนคนในครอบครัวหรือคนใกล้ชิดทำกิจกรรมร่วมกันหรือคุณอาจจะหาเพื่อนจากเว็บสำเร็จรูปราคาถูกต่างๆที่มีเว็บบอร์ดเกี่ยวกับการดูแลสุขภาพและชวนคนเหล่านั้นไปออกกำลังกายร่วมกัน

การลดความอ้วนไม่ได้ยากอย่างที่หลายคนคิดหากคุณมีความตั้งใจจริงมีวินัยและ ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินของฝุ่นรวมถึงการใช้ชีวิตคุณสามารถลดความอ้วนได้อย่างไม่ยากเย็นยิ่งถ้าหากคุณจับคู่กับเพื่อนของคุณลดความอ้วนไปด้วยกันจะเป็นวิธีที่ดีที่ทำให้พวกคุณไปถึงเส้นชัยได้เร็วมากยิ่งขึ้นการคิดบวกก็ช่วยทำให้สามารถลดความอ้วนได้อย่างไม่มีปัญหาเพราะถ้าหากคุณเป็นคนคิดบวกเมื่อถึงเวลาท้อคุณก็จะสามารถผ่านมันไปได้ความสำเร็จอยู่ไม่ไกลถ้าคุณมีความตั้งใจจริง

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here